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      1. 體育場館開放 重啟運動還得悠著點

        2020年07月28日16:37  來源:北京青年報
         
        原標題:體育場館開放 重啟運動還得悠著點

          近期好消息不斷,北京疫情防控響應降為三級,部分電影院迎客,久違的體育健身場館也逐步開放。很久沒有在運動場大展身手的你是不是已經躍躍欲試了。別忙,對于長期沒有進行劇烈體育活動的人來說,意外傷害絕對是只“攔路虎”。突然進行劇烈運動或者是對抗性運動勢必會有更大的風險。今天就請健康教育專家和外科醫生一起,給重返體育場的運動達人,以及想健身甩肉的運動“小白”一些減少運動損傷的建議。

          運動“小白”

          可嘗試從走步開始

          “對于剛剛恢復運動的人來說,最好有一個體能恢復的過程。以跑步為例,剛開始我們可以慢跑,要求速度,當身體出汗時為宜,當我們慢慢適應這個強度時,可以逐漸增加我們的跑步距離和跑步速度。跑步結束后,做適當的拉伸訓練緩解疲勞!北本﹥和t院順義婦兒醫院綜合外科主治醫師介紹,冒進地大強度地運動,容易造成肌肉拉傷甚至心臟驟停等意外傷害。

          而對于立志燃燒卡路里的運動“小白”來說,走步可以說是更容易“上手”的運動。北京市疾控中心健康教育所的專家建議,每次1000步、1500步、2000步……慢慢往上調整步數。不論走多遠、走多慢,一定要走夠時間。其間,可以穿插慢跑,循序漸進,逐步增加運動量。假設每天走2公里,半年后同樣走2公里,以同樣的速度和時長,鍛煉后摸自己的脈搏,如果脈搏降下來了,那就證明體能增加了。值得注意的是,體能增強后不能無限制地或者很著急地增加運動量,增加的里程不要超過10%,每天增加時長1分鐘~2分鐘即可。

          此外,專家建議年輕人最好選擇傍晚運動,頻度為每周4~5次,每次不少于30分鐘,有助脂肪分解,進而達到減肥的目的。因為,經過一整夜的休息,心血管系統、呼吸系統等整個的代謝水平都較低。睡眠中心率慢,體內分泌的激素、神經系統的應激性都處于抑制狀態,早晨起床后沒有足夠時間熱身,直接運動對心臟和神經系統沒有好處。

          拉伸 慢跑 跳躍

          熱身幫你遠離運動傷

          在打籃球過程中,腳踝的扭傷和肌肉的拉傷是最常見的運動損傷。但通過充分的熱身活動,關節變得更靈活從而降低扭傷風險。朱林生醫生介紹, 特別是在劇烈運動之前,科學熱身可以幫我們提高運動水平,同時減少意外傷害。比如,動態的拉伸熱身運動,可有效提高神經系統的興奮性,使身體變得更靈敏。充分的熱身運動后,我們的肌肉黏滯性降低,柔韌度提高,這樣也降低了肌肉拉傷的可能。

          據介紹,一般的熱身活動包括慢跑、跳躍、肌肉的拉伸、關節的重復動態拉伸等。以拉伸為例,每次需維持15~30秒,重復兩三次。此外,在一些特定的運動前,還要進行針對性地準備活動,比如在打籃球前的行進間傳球和變向運球、三步上籃的練習等。

          運動后持續疼痛

          當心韌帶損傷

          長時間不動的人可能有過這樣的“酸爽”體驗,突然的大運動量過后,就會感覺渾身酸疼。林醫生介紹,運動過后我們會出現肌肉的酸痛,這是因為運動過后我們體內的乳酸蓄積引起,一般在鍛煉后24-72小時酸痛達到高峰。這種肌肉酸痛,在我們運動后做一些靜態的伸展拉伸運動、泡沫軸的滾壓、冷熱水交替敷(。、補充水分及蛋白質等,都可以得到緩解。

          不過,如果做了恢復工作,我們的疼痛仍然沒有緩解,比如,運動后膝關節持續性疼痛,這就要考慮可能是韌帶拉傷。運動前的熱身活動做得不好,肌肉沒有拉伸開,突然運動把肌肉硬撐開導致拉傷。針對可能的韌帶、骨骼等的損傷,建議前往?漆t院外科檢查,明確疼痛的原因,接受專業的治療。

          實打實的好處

          給你堅持運動的理由

          接下來,一起看看健康教育所專家為我們總結的運動好處,多給你一個堅持運動的理由。

          加速血液循環 增強心肌功能 運動后全身都需要血液、氧氣、能量,心臟每往上泵一次血,脈搏就跳動一下,血管就如同一根皮筋一樣膨脹。血管要經常在適當范圍內擴張、收縮它才有彈性。運動后心肌變得強壯有力,每次泵進去的血足夠全身使用。心臟通過運動,全身組織對缺氧的耐受能力提高。

          不怕冷 減少感冒 經常運動,體內合成代謝和分解代謝就會加速。合成代謝即是所攝入的食物,合成蛋白質和脂肪;分解代謝即是把攝入的食物再化解成能量。運動時,合成過程和分解過程也會產熱,使得御寒能力變強。如果經常運動,細胞里的酶活性較高,對細菌的殺傷力非常強,一般可以把小的感染病毒細菌消滅掉。

          緩解焦慮 讓人更放松 在運動的時候,人們大腦里會分泌兩種物質,學名分別叫內啡肽和腦啡肽。運動后,機體在大腦中叫丘腦的地方分泌內啡肽、腦啡肽,它們會使人變得精神。這些東西是通過運動自然出現的生理現象,所以運動可以解除焦慮、解除抑郁。

          有助關節健康 人的年齡到了70歲后,常常會出現上樓梯腿軟的現象,到醫院就診為膝關節退行性病變。人體中的股四頭肌有一個韌帶,附著在關節的髕骨上,肌肉一收縮,拉得腿就有勁了。通過運動后股四頭肌變得強壯有力。

          文/本報記者 李潔

        (責編:嚴遠、韓慶)
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